Erste Übung – Achtsames Atmen

Die ersten 12 Wochen sind vermutlich die aufregendsten und gleichzeitig unsichersten Wochen in der Schwangerschaft. Es verändert sich so viel im eigenen Körper und gerade in unserer hektischen Gesellschaft fehlt die Zeit, sich dessen in Ruhe Gewahr zu werden. Hinzu kommt, dass es uns das Internet möglich macht auf etliche Informationen zu zugreifen. Informationen unterschiedlicher Qualität und Wichtigkeit. Nicht selten fehlt bei der einen oder anderen Geschichte die Hälfte oder es hat eigentlich gar nichts mit uns zu tun und trotzdem machen wir uns, nachdem wir etwas gelesen haben, Gedanken darum. Unser Geist kann nicht anders als sich alle möglichen (Horror-)Szenarien auszudenken. Das hat natürlich etwas damit zu tun, dass unser ganzes Wesen in Aufruhr ist. Es hat mit eigenen Erfahrungen und denen unserer Familie und Freunde zu tun. Mangelndes Verständnis z.B. des Arbeitgebers kommen nicht solten auch noch dazu. Unser Gehirn kennt nur Flucht oder Angriff. Und genauso sieht dann, ein wenig auch unserem Charakter entsprechend, unser Kopfkino aus. Das wiederum versetzt uns in Stresszustände. Dauernder Stress ist jedoch nicht gesund, besonders in der Schwangerschaft nicht. Das wiederum kann uns Angst machen oder Ärger bereiten, warum wir uns so stressen lassen. Und schon stecken wir in einem Kreislauf fest.

Mein erstes Trimester war recht turbulent. Hätte ich damals schon um Achtsamkeitsübungen gewusst, vielleicht wäre das Ganze einfacher für mich gewesen. Es war nicht nur die Übelkeit, die mich belastete und die Sorge, ob denn alles gut geht, sondern auch das Verhalten meines damaligen Arbeitgebers. Letzteres führte zu einem Beschäftigungsverbot durch das Gewerbeaufsichtsamt. Das hatte ich so nicht gewollt, allerdings war mein Arbeitgeber in Bezug auf gesetztliche Vorschriften sehr uneinsichtig, so dass auch dem Gewerbeaufsichtsamt keine Wahl blieb. In der Zeit konnte ich mich nur ablenken, was natürlich in schlechtem Schlaf und einem generellen Unwohlsein resultierte, denn Ablenkung beschäftigt unseren Geist nur vordergründig. Vielleicht kam daher auch mein Bedürfnis nach innerer Ruhe so stark zur Geltung, nachdem das alles durchgestanden war.

Es gibt eine ganz einfache Übung, die gerade in einem solchen Gefühls- und Gedankenchaos wunderbar helfen kann: Achtsames Atmen. Diese Übung wird oft auch Atembeobachtung genannt  und ist eine Aufmerksamkeitsübung. Sie lässt sich wunderbar in den Alltag einbauen, sowohl als formelle, aber auch sehr gut als informelle Praxis. Das schöne an Übungen der Achtsamkeit ist ausserdem, dass sie keine große Vorbereitung brauchen, sondern überall ausgeführt werden können. Es braucht lediglich einen ungestörten Ort, sowie eine Möglichkeit bequem zu sitzen oder auch zu liegen (gerade später in der Schwangerschaft ist Liegen manchmal angenehmer). Wir suchen uns also eine bequeme Position an einem ungestörten Ort. Am Anfang sollten wir nicht zu hohe Anforderungen an uns slebst haben und die Meditationszeit kurz halten: Um das Üben an sich zu üben, reichen zu Beginn 5 Minuten aus. Wenn wir eine Position gefunden haben, die bequem (aber nicht zu bequem) ist, also die richtige Mischung aus Anspannung und Entspannung hat, geben wir uns einen Moment Zeit anzukommen. Wenn es angenehm ist können wir langsam die Augen schliessen oder den Blick unfokussiert vor uns auf den Boden gleiten lassen. Es geht bei dieser Übung darum, seinen Atem zu beobachten. Das heisst, zu beobachten wie der Atem beim Einatmen in uns hinein, durch unseren Körper und beim Ausatmen wieder aus uns heraus fliesst. Wenn wir die Übung beginnen, kann es zunächst angenehm sein einige tiefere Atemzüge als normal zu machen. Dabei können wir erspüren, wie die Brust sich hebt, wenn wir einatmen. Wie der Atem dann in den Bauchraum fliesst, wenn die Lungen sich füllen und wieder einsinken, wenn der Atem heraus fliesst. Vielleicht spüren wir den Atem bereits an Nase, kühl, wenn wir einatmen, warm, wenn wir ausatmen. Nach einigen Atemzügen, lassen wir den Atem einfach fliessen ohne ihn zu kontrollieren. Einfach fließen lassen und ihn wahrnehmen. Soweit es möglich ist, können wir auch mit dem Ausatmen unsere Muskeln weiter entspannen oder in uns hinein spüren, ob wir vielleicht verkrampft sind. Dann können wir diese Anspannung mit dem nächsten Ausatmen versuchen loszulassen. Ansonsten üben wir uns darin, uns selbst einfach sein zu lassen, wie wir in diesem Moment sind und den Fluss unseres Atems zu beobachten.  Es wird immer wieder passieren, dass unsere Gedanken abschweifen und zu wandern beginnen. Das ist normal. Wenn wir dies bemerken, lenken wir unsere Aufmerksamkeit ganz sanft wieder zu unserem Atem zurück. Wenn dies geschieht, sollten wir uns nicht selbst schelten dafür, dass wir unaufmerksam waren. Achtsamkeit ist nämlich genau dieses Bemerken, wenn unser Geist zu wandern beginnt und das Wiederzuwenden zum aktuellen Moment beziehungsweise dem Objekt unserer Übung.

Mir hilft diese Übung immer wieder sehr, wenn meine Gedanken zu sehr durcheinander laufen, einer den anderen versucht zu übertönen. Oder auch, wenn mir, aus welchen Gründen auch immer, die schlimmsten Szenarien durch den Kopf gehen. Und auch in anstrengenden Phasen, sei es weil Zähne kommen oder weil meine Tochter etwas neues holt lernt, hilft diese Übung vor allem Geduld zu wahren (Kinder sind überhaupt wunderbare Lehrer der Achtsamkeit, darauf werde ich später noch genauer eingehen.)

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