Vierte Übung – Body Scan

Der Body Scan ist wieder eine Aufmerksamkeitsübung. Hierbei wird die Aufmerksamkeit auf den Körper gerichtet, sowohl in seiner Gesamtheit als auch die einzelnen Körperteile. Er kann im Sitzen oder im Liegen ausgeführt werden. Wichtig zu beachten ist jedoch, dass es sich hierbei nicht um eine Entspannungsübung handelt, auch wenn die Vorgehensweise im ersten Moment an Autogenes Training erinnert. Entspannung ist schön, es ist gut, wenn Spannung abfällt, es ist jedoch nicht Ziel dieser Übung.

Als Schwangere kann es durchaus passieren, dass sich bei dieser Übung, das Baby meldet. Meine Tochter wurde immer aktiv, wenn ich mich zum Meditieren niederließ, besonders gern beim Body Scan. Als Nicht-Schwangere macht es am meisten Sinn, die Übung im Liegen auszuüben, am besten auf dem Rücken. Wenn dies unbequem ist, kann man sich auch auf die Seite legen. Als Schwangere ist es, besonders im dritten Trimester, meistens bequemer auf der Seite zu liegen. Ein Kissen unter dem Bauch oder zwischen den Knie hilft oft zu einer spannungsfreieren Lage. Wer gar nicht liegen kann oder mag, kann sich gern hinsetzen. Auch hier gibt es mehrere Möglichkeiten, zum Beispiel ein Stuhl oder, wenn es angenehm ist, auf einem Meditationskissen. Es kann auch etwas experimentiert werden, denn die Empfindungen im Körper sind natürlich jedes Mal anders.

Wir beginnen die Übung damit, dass wir den Atem frei fliessen lassen. Wenn es angenehm ist, lassen wir die Augen langsam zugehen. Wenn nicht, richten wir den Blick auf den Boden vor uns oder lassen ihn, wenn wir z.B. auf dem Stuhl sitzen (da wäre auf den Boden sehen eher unpassend), einfach weich und unfokussiert werden. Zunächst richten wir unsere Aufmerksamkeit auf den gesamten Körper. Wir spüren die Berührungspunkte mit der Unterlage oder dem Stuhl. Wir nehmen diese einfach wahr, bewerten sie nicht, ordnen sie nicht zu. Wir nehmen sie für einige Atemzüge nur wahr. Dann lenken wir unsere Aufmerksamkeit auf unsere Füße. Den Atem lassen wir weiter unbeeinflusst fliessen. Wir spüren unsere Füße und erkunden die Empfindungen darin. Zum Beispiel, wo und wie sie die Unterlage berühren. Ob sie sich warm oder kalt anfühlen, ob wir unsere Zehen spüren oder nicht. Vielleicht empfinden wir auch gar nichts spezielles, auch das gilt als Empfindung. Wenn wir die Empfindungen erkundet haben, lassen wir unsere Aufmerksamkeit ein Stück aufsteigen, zur unteren Hälfte unserer Beine. Wir spüren in die Empfindungen unserer Waden und unsere Schienbeine hinein. Erkunden vielleicht, wo unsere Waden die Unterlage berühren. Oder spüren den Stoff unserer Hose, der unsere Haut berührt. Wem es schwer fällt, seine Aufmerksamkeit auf die einzelnen Körperteile zu lenken, kann sich vielleicht vorstellen schrittweise, wie ein Scanner, der ein Bild scannt, mit der Aufmerksamkeit in seinem Körper zu lenken. Oder sich seine Aufmerksamkeit wie eine Taschenlampe vorstellen, die den jeweiligen Teil des Körpers anleuchtet. Im Gegensatz zu Übungen der Tiefenentspannung, wie Autogenes Training oder Yoga Nidra, bringt das Atmen in ein Körperteil nicht automatisch die Aufmerksamkeit auf diese Stelle. Daher ist die Vorstellung in oder durch ein Körperteil zu atmen für diese Übung unpassend. Nach einigen Atemzügen lassen wir unsere Aufmerksamkeit wieder ein Stück aufwärts, zu unseren Knien und dem oberen Teil unserer Beine, wandern. Hier gibt es oft viel zu erkunden. Unsere Knie müssen in unserem Alltag viel Belastung aushalten. Diese äußern sich in Empfindungen, meistens im Ruhezustand. Diese Empfindungen können wir nun wahrnehmen und beobachten, sie einfach betrachten ohne sie zu bewerten, ohne Einfärbung aus unserer Gefühlswelt. Bei unseren Oberschenkeln können wir erspüren, wie sie die Liege- oder Sitzunterlage berühren, den Stoff unserer Hose auf der Haut. Wir lassen den Atem weiterhin fliessen und lenken nach einigen Atemzügen unsere Aufmerksamkeit auf den unteren Bereich unseres Oberkörpers. Auch hier gibt es viel zu erspüren. Wie fühlt sich unser Kreuz an. Wo berührt der untere Rücken den Stuhl oder die Unterlage? Vielleicht spüren wir beim Einatmen auch den Atem im Bauchbereich. Als Schwangere können wir an dieser Stelle auch wunderbar in unseren Bauch hinein spüren, zu unserem Baby hin. Vielleicht wird es gerade munter? Dann können wir die Aufmerksamkeit so lange bei ihm belassen bis es wieder ruhiger wird und machen dann mit dem Body Scan weiter. Unsere Aufmerksamkeit wendet sich nun dem oberen Teil des Oberkörpers zu. Unserem Brustbereich, den Schultern und den Armen. Vielleicht spüren wir hier den Fluss des Atems beim Ein- und Ausatmen. Spüren, wie sich die Brust hebt und senkt. Vielleicht hat dies Auswirkungen auf unsere Empfindungen in Armen und Schultern? Wir können spüren, wie unsere Arme die Unterlage oder Armlehnen oder worauf immer sie abgelegt sind liegen. Können vielleicht spüren, wie sie sich im Ellenbogen etwas anwinkeln. Wir erkunden unsere Empfindungen für einige Atemzüge und lassen die Aufmerksamkeit nun zu unseren Händen wandern. Wir können spüren, wo und wie wir sie abgelegt haben. Vielleicht können wir unsere Finger genau spüren, vielleicht auch nicht (ähnlich wie mit den Zehen, die wir auch nicht immer spüren). Wir können unsere Handgelenke spüren, erkunden, wie sie liegen, ob sie vielleicht angewinkelt sind oder nicht. Dann wenden wir unsere Aufmerksamkeit dem Kopf- und Nackenbereich zu. Wie fühlt sich unser Kopf an, unser Gesicht? Wie der Übergang vom Hals zum Kopf? Wie unsere Kopfhaut? Auch hier gibt es viel zu erfühlen, zu empfinden.

Der Body Scan ist eine gute Übung sich genauer in seinem Körper zurecht zu finden. Sie hilft Empfindungen genau zu zuordnen und zu benennen. Dadurch, dass wir lernen, die reine Empfindung zu betrachten, können wir auch feststellen, ob wirklich etwas „kaputt“ ist oder die Empfindung nicht doch stärker wahrgenommen wird als sie ist, weil unsere Gefühlswelt die Wahrnehmung beeinflusst. Mir haben die Erfahrung aus der Übung zum Beispiel sehr geholfen meine Geburtswehen als solche zu erkennen, denn ich habe sie zunächst nur in den Beinen gespürt. Der Body Scan ist auch eine tolle Übung, um als Schwangere in Kontakt mit unserem Baby zu kommen. Und auch, um zu lernen, wie wir unangenehme Empfindungen handhaben können. Wir können lernen, wie sich unsere Schmerzempfindung zusammen setzt, welche Auswirkungen sie unseren Körper und unsere Gefühle haben. Empfindungen ohne Einfärbung und Beurteilung wahrzunehmen zu können ist auch im Alltag unheimlich hilfreich.

<< Dritte Übung                                                                                                                  Yoga/Tai Chi>>

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